လူတွေ စားသုံးနေတဲ့အဆီတွေက နေရာဒေသ ယဥ်ကျေးမှုအလိုက် အမျိုးပေါင်းစုံ ရှိကြပေမယ့် တကယ်တမ်း အမျိုးအစားခွဲလိုက်ရင်တော့ ၇မျိုးပဲ ရှိတာဖြစ်ပါတယ်။ အဆီ ၇မျိုးထဲက တချို့အဆီတွေက သင့်အသက်ကို ကယ်တင်နိုင်ပေမယ့် ကျန်တချို့ကတော့ သင့်အသက်ကို အနှေးနဲ့အမြန် နှုတ်ယူကြမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
၁။ အဲဒီထဲမှာ အရေးအကြီးဆုံးနဲ့ ကျန်းမာရေးအရ တန်ဖိုးအရှိဆုံးအဆီကတော့ အိုမယ်ဂါ၃ အဆီဖြစ်ပါတယ်။ အိုမယ်ဂါ ၃ အဆီဟာ နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးပြုသလို အာရုံကြောတည်ဆောက်မှုနဲ့ လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို အကျိုးပြုတဲ့အတွက် ရောင်ရမ်းတာနဲ့ အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါတို့ကနေ ဆန့်ကျင်ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ ကိုယ်ထဲမှာ အိုမယ်ဂါ ၃ နည်းပါးနေရင် ရောဂါပေါင်းစုံဝင်ရောက်နိုင်တဲ့အပြင် နှလုံးရောဂါ စိတ်ကျရောဂါတွေပါ ဝင်လာနိုင်ပါတယ်။ ခက်တာက လူများစုနေ့စဥ်စားနေတဲ့ အဆီတွေမှာ အိုမယ်ဂါ ၃ အဆီပါဝင်မှုက တော်တော်နည်းနေတဲ့အတွက် လုံလောက်တဲ့ ပမာဏကို မရနေကြတာပါ။
အိုမယ်ဂါ ၃ ကို အသီးအရွက်က ရနိုင်သလို အသားငါးတွေကနေလည်း ရနိုင်ပါတယ်။ သတိပြုရမှာက အသီးအရွက်ကနေရတဲ့ အိုမယ်ဂါ ၃ က ALA လို့ခေါ်တဲ့ Alpha Linolenic Acid တမျိုးတည်းဖြစ်ပါတယ်။ ALA က ရောင်ရမ်းမှုဆန့်ကျင်တဲ့အတွက် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ ကျဆင်းစေမှာဖြစ်လို့ ကောင်းတယ်လို့ ဆိုရမှာပါ။ နောက် အိုမယ်ဂါ ၃ နှစ်မျိုးဖြစ်တဲ့ EPA နဲ့ DHA တွေကတော့ ငါးတွေကပဲ ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ငါးတွေက အိုမယ်ဂါ ၃ ထုတ်လုပ်ပေးတာမဟုတ်ပေမယ့် အိုမယ်ဂါ ၃ ကြွယ်ဝတဲ့ algae ရေညှိ ရေမှော်တွေကို စားသုံးတဲ့အတွက် အဲဒီငါးတွေကို စားသုံးတဲ့ လူတွေက အိုမယ်ဂါ ၃ ကို တဆင့်ခံပြန်ရတာဖြစ်ပါတယ်။
EPA က အာရုံကြောတွေ ဆက်သွယ်ရေးမှာ အရေးကြီးတဲ့ကဏ္ဍက ပါသလို DHA က အာရုံကြော တည်ဆောက်ပုံနဲ့ (ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါတွေ ဆဲလ်တွေရဲ့) အမြှေးပါးတွေ တည်တည်ငြိမ်ငြိမ် ရှိနေအောင် ဆောင်ရွက်ပေးတာဖြစ်ပါတယ်။ ALA ရှိမှသာ ခန္ဓာကိုယ်က စားသုံးလိုက်တဲ့ EPA နဲ့ DHA တွေကို အသုံးချနိုင်မှာဖြစ်ပေမယ့် ALA ပဲရှိပြီး EPA နဲ့ DHA မလုံလောက်နေပြန်ရင် အာရုံကြောစနစ်တွေနဲ့ အမြှေးပါးတွေအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ဓါတ်တွေ မရနိုင်ပဲ ဖြစ်နေမှာပါ။ ငါးမစားသူတွေအတွက် အိုမယ်ဂါ ၃ ကြွယ်ဝတဲ့ အချို့သောငါးကြီးဆီတွေကနေတဆင့် ရနိုင်ပေမယ့် ငါးကြီးဆီပါမစားရင်တော့ အိုမယ်ဂါ ၃ ရနိုင်မယ့်လမ်းက မရှိသလောက် ဖြစ်သွားပါပြီ။ ဗီဂန်တွေ သပ်သပ်လွတ်သမားတွေ သတိပြုကြဖို့ပါ။
ငါးကနေ အိုမယ်ဂါ ၃ ရနိုင်တယ်ဆိုပေမယ့် ငါးတိုင်းမှာ ပါတာတော့ မဟုတ်ပါဘူး။ ရေညှိရေမှော်စားတဲ့ သဘာဝမှာနေတဲ့ ငါးမျိုးကိုစားမှ ရမှာပါ။ မွေးမြူရေးငါးတွေကျတော့ အစေ့အနှံတွေ ကျွေးတာဆိုတော့ သူတို့ဆီကရတဲ့ အဆီက အိုမယ်ဂါ ၆တွေပဲ ဖြစ်နေဦးမှာပါ။ (ဆရာကြီးက အခုဗီဒီယိုအတိုလေးမှာ ငါးပဲ အဓိကထားပြောသွားပေမယ့် တခြားပညာရှင်တချို့ကတော့ သဘာဝအတိုင်း မြေပြင်မှာ လွှတ်ကျောင်းထားပြီး မြက်/ တီကောင်စတဲ့ သဘာဝအစားအစာတွေစားတဲ့ နွား/ကြက် စတဲ့ တိရိစ္ဆာန်တွေမှာလည်း အိုမယ်ဂါ ၃ ပါဝင်မှုရှိကြောင်း ပြောထားကြပါတယ်။ ဒါပေမယ့် မွေးမြူရေး တိရိစ္ဆာန်တွေကရတဲ့ အသား၊ နို့၊ ဥ စတာတွေမှာတော့ အိုမယ်ဂါ ၆ တွေပဲ တွေ့ရတယ်လို့ ဆိုပါတယ်။)
၂။ ဒုတိယအဆီမျိုးကတော့ monounsaturated အဆီမျိုးဖြစ်တဲ့ သံလွင်ဆီလိုမျိုးမှာ ပါဝင်တဲ့ Oleic acid ဖြစ်ပါတယ်။ သူကတော့ အသည်းကို ပိုမိုကောင်းမွန်အောင် လုပ်ဆောင်ပေးဖို့ အထောက်အကူ ပြုပါတယ်။ အဲဒီဓါတ် လျော့နည်း/ချို့တဲ့နေရင် ခန္ဓာကိုယ်က စားလိုက်တဲ့အစာတွေကို စွမ်းအင်အဖြစ် လောင်ကျွမ်းပေးဖို့ အခွင့်အလမ်းနည်းသွားမှာဖြစ်တဲ့အတွက် ဆဲလ်တွေရဲ့ စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်တာ၊ အချက်ပြတာ၊ ဆဲလ်သေဆုံးတာတွေရဲ့ အဓိကဇတ်ဆောင်ဖြစ်တဲ့ mitochondria ကိုပါ သွားသက်ရောက်မှုရှိနေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ သံလွင်ဆီက ကောင်းတဲ့အဆီပါ၊ တခုပဲပြဿနာရှိတာက သံလွင်ဆီကို monounsaturated fat ဖြစ်အောင်လုပ်ပေးတဲ့ဓါတ်တွေက 310F လောက်အထိ မီးအပူပေးမိရင် oleic acid မှာပါတဲ့ cis fatty acid တွေဟာ trans fatty acid တွေအဖြစ်ကို ပြောင်းသွားတာပါ။ အဲဒါက ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အဆိပ်ဖြစ်သွားပါတယ်။ သံလွင်ဆီက အစိမ်းစားတာ အကောင်းဆုံးပါပဲ၊ ချက်ချင်ရင်တော့ မီးအေးအေးလေးနဲ့ပဲ ချက်သင့်ပါတယ်။
၃။ တတိယအဆီက polyunsaturated fat ဖြစ်ပါတယ်။ သူတို့ကတော့ ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်ပေးတဲ့အတွက် ကောင်းတဲ့အဆီလို့ ပြောရမှာပါ။ သူတို့မှာပါတဲ့ double bond တွေကလည်း trans fat အဖြစ် ပြောင်းသွားနိုင်ပေမယ့် သူတို့ရဲ့ smoking point ကမြင့်တော့ မီးအလတ်လောက်နဲ့ ချက်ရင်တော့ အဆင်ပြေမှာပါ။ ဒါတောင်မှ အများကြီးစားမိရင် ကိုယ်ခံအားစနစ် ကမောက်ကမ ဖြစ်နိုင်ပါသေးတယ်။
၄။ စတုတ္ထမြောက်အဆီကတော့ saturated fat လို့ခေါ်တဲ့ ပြည့်ဝဆီ ဖြစ်ပါတယ်။ ပြည့်ဝဆီက တိရိစ္ဆာန်ကရတဲ့ အဆီဖြစ်ပါတယ်။ သူ့မှာ အပေါ်က မိုနိုနဲ့ ပိုလီလို double bond တွေ ပါဝင်မှုမရှိတဲ့အတွက် အပူကြောင့် ဓါတ်ပြောင်းသွားမှာ မဟုတ်ပါဘူး။ ကြော်ငြာတွေ ကျန်းမာရေးပညာရှင်ဆိုသူတွေက ပြည့်ဝဆီကို မကောင်းဘူးလို့ ပြောနေခဲ့တာ ရာစုဝက်နီးပါးတောင် ရှိနေပြီဖြစ်လို့ လူများစုက ပြည့်ဝဆီကို တကယ့်အန္တရာယ်ကောင်လို မြင်နေကြပါသေးတယ်။ ဒါကြောင့်လည်း low fat တို့ fat free တို့ ခေတ်စားလာတာ ဖြစ်ပါတယ်။ ပြည့်ဝဆီကိုသာ ရှောင်မယ်ဆိုရင် ဝက်၊ အမဲ၊ သိုး၊ ဆိတ်၊ ဘဲ အကုန်ရှောင်မှပဲ ရမယ်လေ။ ပြည့်ဝဆီမှာလည်း အနီရောင်အသားတွေကရတဲ့ စုံဂဏန်းပြည့်ဝဆီ even chain fatty acid နဲ့ နို့ထွက်ပစ္စည်းကရတဲ့ မဂဏန်း ပြည့်ဝဆီ odd chain fatty acid ရယ်လို့ နှစ်မျိုး ရှိပြန်ပါတယ်။ အဲဒီ နှစ်မျိုးကလည်း အလုပ်လုပ်ပုံချင်း လုံးဝ ကွာခြားပြန်ပါတယ်။ နို့ကရတဲ့ အဆီတွေက ရောင်ရမ်းမှုကို ကျဆင်းစေပေမယ့် အနီရောင်အသားကရတဲ့ ပြည့်ဝဆီကတော့ ရောင်ရမ်းမှုကို ကျဆင်းစေတာ မဟုတ်သလို ရောင်ရမ်းမှုကို ဖြစ်စေတာလည်း မဟုတ်ပါဘူး။
၅။ ပဥ္စမမြောက်အဆီကတော့ MCT oil လို့သိကြတဲ့ medium chain triglyceride ပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအဆီကို ခန္ဓာကိုယ်က အသုံးပြုပုံက တခြားအဆီတွေကနေ တော်တော်လေး ကွာခြားပါတယ်။ MCT oil က ဆဲလ်တွေကနေ စုပ်ယူတာမျိုးမရှိပဲ အသည်းထဲကို တိုက်ရိုက်သွားတဲ့ အဆီဖြစ်ပြီး အုန်းသီးက အများဆုံးရတာပါ။ ခုနောက်ပိုင်းမှာ အုန်းဆီကို ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တယ်လို့ ပြောလာကြတဲ့အတွက် MCT oil ကလည်း လူသိများလာပါတယ်။ ဗီဂန်အစားအစာတွေ ချက်ပြုတ်ရာမှာ အဓိကထား သုံးကြတာ တွေ့ရပါတယ်။ ပြဿနာတခုရှိတာက အသည်းက ပြည့်ဝဆီနဲ့ MCT oil နှစ်ခုလုံးနဲ့ တပြိုင်တည်းတွေ့တဲ့အခါမှာ mitochondria ရဲ့ oxidize လုပ်ပေးနိုင်တဲ့ စွမ်းရည်က ဟုံသွားတဲ့အတွက် ဘာမှဆက်မလုပ်နိုင်ပဲ အသည်းမှာ အဆီတွေ ပိုစုပုံလာတာပဲ အဖတ်တင်ပါတော့တယ်။ ဆိုလိုတာက MCT oil က ဘာတွေနဲ့ တွဲစား/ချက်သလဲဆိုတာပေါ်မှာ မူတည်ပြီး ကောင်းတာဖြစ်နိုင်သလို မကောင်းတာလည်း ဖြစ်သွားနိုင်ပါတယ်။
၆။ ဆဋ္ဌမမြောက်အဆီကတော့ အိုမယ်ဂါ ၆အဆီပါ။ သူ့ကိုတော့ အစေ့အဆံကြိတ်ရာကရတဲ့ အဆီတွေမှာ တွေ့ရပြီး ရောင်ရမ်းမှုကို အားပေးပါတယ်။ အိုမယ်ဂါ ၆ဆီတွေဟာ ရောင်ရမ်းခြင်းကို ဖြစ်စေတတ်တဲ့ ဓါတ်တွေကို အားဖြည့်ပေးပါတယ်။ ရောင်ရမ်းခြင်းက ဆိုးကျိုးပဲရှိတာတော့ မဟုတ်ပါဘူး။ ကောင်းကျိုးတွေလည်း ရှိပါတယ်။ ရောင်ရမ်းခြင်းရှိမှသာ ခန္ဓာကိုယ်ဟာ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရတဲ့အခါမျိုးမှာ ပြင်ပကပိုးတစုံတရာ ဝင်ရောက်မလာအောင် ဟန့်တားပေးနိုင်သလို ပိုးကောင်လေးတွေ အကိုက်ခံရတဲ့အခါတွေမှာလည်း ပိုဆိုးမသွားပဲ ဖြစ်တဲ့နေရာတဝိုက်ကို ထိန်းထားနိုင်အောင် ကူညီပေးတာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အဲဒီလို တစ်ခါတစ်ရံဖြစ်တတ်တဲ့ အခြေအနေမျိုးတွေမှာမဟုတ်ပဲ ရေရှည်ရောင်ရမ်းနေတာမျိုးဖြစ်လာရင်တော့ အဝလွန်၊ ဆီးချို၊ နှလုံးစတဲ့ နာတာရှည်ရောဂါတွေ ဖြစ်လာမှာကြောင့် အိုမယ်ဂါ ၆ ဆီတွေကိုလျော့စားပေးဖို့ လိုအပ်တာပါ။
အကောင်းဆုံး အိုမယ်ဂါ ၆ – ၃ အချိုးက 1:1 ဖြစ်ပေမယ့် အများစုက 20:1 – 25:1 လောက်အထိ ရှိနေကြတာဆိုတော့ 3:1 လောက်ဖြစ်လာဖို့ တော်တော်လုပ်ယူရမှာပါ။ 4:1 လောက် စားပေးနိုင်ရင်တောင် တော်တော် သိသာလာပါလိမ့်မယ်။ သတိပြုရမှာက အသင့်စားတွေ၊ အပြင်စာတွေ၊ ဆီကြော်တွေ အကုန်လုံးအပြင် ဈေးကွက်ထဲက အဆီတွေအများစုက အိုမယ်ဂါ ၆ ဆီတွေဖြစ်လို့ အိုမယ်ဂါ ၆ လုံလုံလောက်လောက်မစားမိမှာ ပူနေစရာကို မလိုတာပါ။
၇။ သတ္တမမြောက်အဆီကတော့ အဆိုးဆုံးဖြစ်တဲ့ trans fat တွေဖြစ်ပါတယ်။ (Trans fat တွေဟာ မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စ်ထရောကို တက်စေပြီး ကောင်းတဲ့ ကိုလက်စ်ထရောကို ကျစေတာပါ။) အဲဒါတွေက ပြည့်ဝဆီတွေ မကောင်းကြောင်း ခြောက်လှန့်အပြီးမှာ ပြည့်ဝဆီတွေကို အစားထိုးဖို့ စက်ရုံတွေကနေ ပေါပေါလောလော ထုတ်လုပ်လာကြတဲ့ မာဂျရင်းတို့ ခရစ်စ်ကိုတို့လိုအဆီတွေ၊ ဆီကြော်စာတွေ၊ non-dairy coffee creamer တွေဟာ trans fat အများဆုံး အစာတွေ ဖြစ်ကြပါတယ်။ မာဂျရင်းတို့ ခရစ်စ်ကိုတိုလို အဆီတွေနဲ့လုပ်တဲ့ အစားအစာတွေဟာ ဈေးချိုသလို စင်ပေါ်မှာ နှစ်နဲ့ချီထားတောင် မပျက်စီး မပုတ်သိုးကြပါဘူး။ မပုတ်သိုးတာက ကောင်း/မကောင်းဆိုတာထက် Trans fat တွေကို လူတွေရဲ့ အစာခြေအန်ဇိုင်မ်းတွေက မစုပ်ယူ မခြေဖျက်နိုင်တဲ့အခါမှာ စားသမျှအဆီက အသည်းမှာ သွားပုံနေပြီး ဘယ်တော့မှ ပြန်ထွက်လာမှာမဟုတ်တဲ့အတွက် အသည်းအဆီဖုံးတာ၊ နှလုံး/သွေးကြောရောဂါ၊ စတာတွေ ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။ အဆိပ်စားသလိုပါပဲလို့ ဆိုပါတယ်။ (trans fat နဲ့ high fructose corn syrup ပေါင်းလိုက်ရင် ဘယ်လောက်ဒုက္ခများမလဲဆိုတာ မှန်းနိုင်ကြမယ် ထင်ပါတယ်။)
Omma's Notes 