ဆရာမကြီးZoom 1/18/26

ဒီနေ့ ဆရာမဒေါက်တာဒေါ်ခင်နွယ်ဝင်းရဲ့ Zoom session မှာ ကြက်ဥအနှစ်မှာပါတဲ့ choline အကြောင်းရယ်၊ ဆားနဲ့ သွေးတိုးအကြောင်း ပြောသွားတာကို အကျဥ်းချုပ်ပြန်တင်ပေးပါမယ်။ ဆရာမရဲ့ To A Better Health page က မနာလိုသူ အဖျက်သမားတွေလက်ချက်နဲ့ ကျသွားပါပြီ။ Zoom ကတော့ အရင်အတိုင်း ဆက်ရှိနေဆဲပါ။ တနင်္ဂနွေမှာ ကျန်းမာရေး၊ ကြာသပတေးနေ့မှာ ဘာသာရေးအကြောင်း သိသင့်သိထိုက်တာလေးတွေကို ရှင်းပြပေးပါတယ်။ အချိန်က အမေရိကန် အရှေ့ပိုင်းစံတော်ချိန် နံနက် 8:30 မြန်မာစံတော်ချိန် ည၈နာရီ ဖြစ်ပါတယ်။ Zoom ID နဲ့ Passcode က အရင်အတိုင်းပါပဲ။

ကြက်ဥနဲ့ပတ်သက်တဲ့ အယူလွဲ အမှတ်လွဲတွေကတော့ အများကြီးပါ။ သက်သတ်လွတ်သလားတို့၊ အနှစ်စားရင် ကိုလက်စထရောတက်လိမ့်မယ်တို့၊ နှလုံးသွေးကြောပိတ်လိမ့်မယ်တို့ အစုံပါပဲ။ တနေ့ကို ဘယ်နှစ်လုံးစားသင့်သလဲ ဆိုတာအပေါ်မှာလည်း ငြင်းခုံနေကြပါတယ်။

အနှစ်အကာပါတဲ့ ကြက်ဥအကြီးတလုံးမှာ ပရိုတိန်း ၆ဂရမ် ပါရှိပြီး ကြက်ဥအနှစ်သက်သက်မှာ ၂.၅ ဂရမ်လောက်ပဲ ပါပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အနှစ်မှာ အရေးကြီးတဲ့ ဓါတ်တွေဖြစ်တဲ့ A, D. E. K, B12, B6, phosphorus, selenium, iron, zinc, calcium, potassium, iodine, antioxidant တွေဖြစ်ပြီး မျက်စိအတွက် အရေးပါတဲ့ lutein, zeaxanthin တွေအပြင် ဦးနှောက်အတွက် အင်မတန်အရေးပါတဲ့ choline ဓါတ် ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်ပါတယ်။

အရွယ်ရောက်ပြီးသူ အမျိုးသမီးတဦးအတွက် choline လိုအပ်ချက်ဟာ တနေ့ကို 425mg ဖြစ်ပြီး အမျိုးသားတဦးအတွက် 550mg ဖြစ်ပါတယ်။ ကြက်ဥအကြီးတလုံးရဲ့ အနှစ်မှာ choline 147 mg အထိ ပါရှိတဲ့အတွက် တနေ့ကို ကြက်ဥ ၃လုံးစားရုံနဲ့ လိုအပ်တဲ့ choline ပမာဏကို ရရှိမှာဖြစ်ပြီး အမျိုးသားတဦးဆိုရင်တော့ တနေ့ ကြက်ဥ ၄လုံးစားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါက တခြား အသား၊ ငါး စတာတွေကို ထည့်မတွက်ထားသေးပါဘူး။ Choline 450mg ကို ရရှိဖို့

ကြက်ရင်ပုံသားဆိုရင် ၃၃ကျပ်သားခန့်

အမဲသား (top round) ဆိုရင် ၂၀ကျပ်သားခန့်

ဝက်သား (pork chop) ဆိုရင် ၂၅ကျပ်သားခန့်

ဆာလ်မွန်ဆိုရင် ၃၃ကျပ်သားခန့်

အမဲအသည်းဆိုရင် ၇ကျပ်သားခန့် စားဖို့ လိုအပ်တာဖြစ်လို့ ကြက်ဥက အကုန်အကျ သက်သက်သာသာနဲ့ လွယ်လွယ်ကူကူ စားသုံးနိုင်တာ ဖြစ်ပါတယ်။ အသားနဲ့ ကြက်ဥ မျှစားရင်လည်း ဖြစ်တာပါပဲ။ အဆိုပါအသားပမာဏက အမေရိကန်ကျန်းမာရေးဌာနက အသစ်ပြဌာန်းလိုက်တဲ့ ပရိုတိန်းဓါတ်ကို ပြည့်မီအောင် စားရမယ့် ပမာဏလည်း ဖြစ်ပါတယ်။ အမျိုးသားများနဲ့ အားကစားသမားလို လှုပ်ရှားမှုများသူတွေက အဲဒီထက်ပိုစားပေးရမှာပါ။

ကြက်ဥအနှစ်မှာပါတဲ့ choline ဟာ phosphatidylcholine အမျိုးအစားဖြစ်လို့ ခန္ဓာကိုယ်က ဆဲလ်အဖုံးများ၊ ဆဲလ်တည်ဆောက်မှုစတာတွေအတွက် အဓိကမဏ္ဍိုင်ဖြစ်တဲ့ phospholipid တမျိုးဖြစ်သလို ဦးနှောက်အတွင်းက မှတ်ဉာဏ်နဲ့ သင်ယူမှုတွေအတွက် အရေးကြီးတဲ့ ဓါတ်တမျိုးဖြစ်တဲ့ acetylcholine ရရှိဖို့၊ အာဟာရတွေ သယ်ယူပို့ဆောင်ဖို့နဲ့ အညစ်အကြေးစွန့်ထုတ်ဖို့ စတဲ့ လုပ်ငန်းစဥ်တွေမှာလည်း အရေးပါလှပါတယ်။ အာဟာရပို့ဆောင်မှုကောင်းပြီး အဆိပ်ဖြေတာ၊ အညစ်အကြေးစွန့်ထုတ်တာ ကောင်းပြီဆိုရင် အသည်းကျန်းမာရေး ကောင်းမှာဖြစ်လို့ အသည်းအဆီဖုံးတာအတွက်လည်း သင့်တော်လှပါတယ်။ မီးလောင်ခံထားရတဲ့သူတွေဆိုရင် ဆဲလ်တွေပြန်ကောင်းဖို့အတွက် တနေ့ကို ကြက်ဥ အလုံး၃၀-၄၀ အထိ စားဖို့ ဆရာဝန်တွေက ညွှန်ကြားကြတာဖြစ်လို့ ၃-၄လုံးလောက် စားတာကို စိုးရိမ်သင့်/မသင့် ချင့်ချိန်နိုင်ပါတယ်။

Choline ဓါတ်ဟာ ကြက်ဥအနှစ်နဲ့ သားငါးတွေမှာ အဓိကပါပေမယ့် အသီးအရွက်တွေမှာ ပါဝင်မှုက နည်းတဲ့အတွက် တနေ့တာလိုအပ်ချက်ကို ပြည့်အောင်ဆိုရင် ၁.၅-၃ပေါင် (၄၀-၈၀ကျပ်သား) လောက် စားဖို့လိုအပ်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ကြက်ဥအနှစ်/ အသားငါးနဲ့ အသီးအရွက်ကရတဲ့ choline ပမာဏချင်း တူတူ စားနိုင်တယ်ဆိုရင်တောင် ကြက်ဥအနှစ်/ သားငါးကရတဲ့ choline ကို ခန္ဓာကိုယ်က အဆင်သင့် သုံးစွဲလို့ရပြီး အသီးအရွက်ကရတာတွေကိုတော့ ပုံစံပြောင်းပြီးမှ သုံးလို့ရတာ ဖြစ်ပါတယ်။ အသီးအရွက်တွေမှာ oxalate, lectin, phytate, tannin နဲ့ goitrogen လို anti-nutrient တွေ ပါတတ်တာကြောင့် အဲဒါတွေကို သတိထားဖို့လည်း လိုပါတယ်။

Choline ကို ခြေဖျက်ရာမှာ အူထဲကပိုးတွေကနေ ထွက်လာတဲ့ TMAO ဆိုတဲ့ ဒြပ်ပေါင်းက နှလုံးသွေးကြောကျဥ်းဖြစ်စေတတ်တဲ့ vascular calcification ဆိုတဲ့ ကယ်လ်စီယမ်နဲ့ ပါတ်သက်တဲ့ ပြဿနာတွေကို ပိုဆိုးစေတတ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် နောက်ပိုင်းတွေ့ရှိချက်တွေမှာ calcium က ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ အစေ့အဆန်တွေမှာ အနည်းနဲ့အများ ပါတတ်တဲ့ oxalate နဲ့ ပေါင်းပြီးမှ calcium oxalate crystal တွေဖြစ်ပြီး ကျောက်ကပ်ကျောက်တည်တာ၊​ အရိုးအဆစ်နာတာ၊ သွေးကြောနံရံလို တစ်သျူးပျော့တွေမှာ ချိုးကပ်တာ နှလုံးသွေးကြောကျဥ်းတာ ပိတ်တာ ဖြစ်ကြတာပါ။ အဲဒါမျိုး မဖြစ်အောင် oxalate စားရင် calcium ကြွယ်ဝတဲ့အစာတွေနဲ့ တွဲစားခြင်းဖြင့် ကျောက်မတည် ချိုးမကပ်တော့ပဲ အညစ်အကြေးအဖြစ် စွန့်ထုတ်လိုက်နိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ကြက်ဥအနှစ်မှာက ကယ်လ်စီယမ်ပါပြီးသားဖြစ်လို့ အဲဒီအတွက် ပူစရာမလိုတော့ပါဘူး။

ဆရာမပြောသွားတဲ့ နောက်ခေါင်းစဥ်တခုကတော့ ဆားနဲ့ သွေးတိုးရောဂါပါ။ သမားရိုးကျဆေးပညာမှာ သွေးတိုးရှိသူတွေကို ဆားလျော့စားဖို့ ပြောလေ့ရှိကြပါတယ်။ တချို့ဆိုရင် ဆားမပါသလောက်ကို စားနေတာတောင် သွေးတိုးက ပျောက်မသွားပါဘူး။ တကယ်တော့ ဆားမှာပါဝင်တဲ့ ဆိုဒီယမ်ဟာ အာရုံကြောစနစ်၊ ကြွက်သားအလုပ်၊ ဓါတ်ဆားနဲ့ ရေဓါတ်မျှတမှုနဲ့ အစာခြေဖို့၊ သိုင်းရွက်အလုပ်နဲ့ အာဟာရတွေ ဆဲလ်ထဲကို ပို့ဆောင်ဖို့ စတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေအတွက် မရှိမဖြစ် လိုအပ်တာဖြစ်လို့ အလုံအလောက် မစားတာနဲ့ လုံးဝ ရှောင်ကြဥ်တာမျိုးဟာ ကောင်းကျိုးထက် ဆိုးကျိုးကိုသာ ပေးစေတာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဆားဓါတ်နည်းလွန်းရင် ရေဓါတ်ခမ်းခြောက်တာ၊ သွေးထဲမှာ ဆိုဒီယမ်ကျတာ၊ ကိုယ်ဝန်ဆောင်တွေမှာ နှလုံးဖောက်တာတွေ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

ပိုအရေးကြီးတဲ့အချက်က သွေးတိုးနဲ့ insulin resistance က တကယ့်ကို နီးနီးကပ်ကပ် ဆက်စပ်နေတာပါ။ အင်ဆူလင်ယဥ်ပါးမှုဟာ သွေးတိုးကို ဖြစ်စေနိုင်တဲ့ အကြောင်းတခုလည်း ဖြစ်နေပါတယ်။ အင်ဆူလင်ယဥ်ပါးမှုနဲ့ အင်ဆူလင်မြင့်မားမှုကြောင့် ကျောက်ကပ်က ဆိုဒီယမ်ကို မစွန့်ပစ်ပဲ ပြန်စုတ်ယူဖို့ ကြိုးစားရင်း ရေဓါတ်ပါမစွန့်ပဲ ထိန်းထားသလိုဖြစ်လို့ ရောင်ရမ်းခြင်းနဲ့ သွေးတိုးခြင်းတွေ ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။

အခုနောက်ပိုင်းမှာတော့ ကျောက်ကပ်ကနေ ရေနဲ့ ဆိုဒီယမ်ပြန်လည်စုတ်ယူခြင်း၊ သွေးတိုးခြင်းတို့ဟာ စားလိုက်တဲ့ဆိုဒီယမ်ကြောင့်ဖြစ်တာမဟုတ်ပဲ အင်ဆူလင်ယဥ်ပါးမှုကြောင့် ဖြစ်ရတဲ့ ဇီဝဖြစ်စဥ် ဖောက်ပြန်မှုတခု metabolic disease လို့ တွေ့ရှိလာကြပါပြီ။ ရှင်းရှင်းပြောရရင် ဆားအစား သကြားရှောင်တာက သွေးတိုးသမားတွေအတွက် ပိုအကျိုးရှိပါတယ်။ သွေးတိုးကျအောင် ဆီးဆေးတွေပေးရင် ဆီးကနေ ထိန်းထားတဲ့ရေတွေ စွန့်ထုတ်လိုက်လို့ ခေတ္တ သက်သာသလို ဖြစ်သွားပေမယ့် အဓိကအကြောင်းရင်းဖြစ်တဲ့ အင်ဆူလင်ယဥ်ပါးမှု အင်ဆူလင် မြင့်တက်မှုရှိနေသ၍ ပြန်ပြန်ဖြစ်နေဦးမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ သမားရိုးကျဆေးပညာမှာ အင်ဆူလင်စစ်တာမျိုး မရှိပေမယ့် ကျန်းမာရေးအတွက် အရေးကြီးတာဖြစ်လို့ စစ်သင့်တယ်လို့ ဆရာမကြီးက အကြံပြုပါတယ်။

ကျမက ဆေးပညာသင်ယူထားသူမဟုတ်ပါဘူး။ ဆရာမရှင်းပြတာတွေကို နားမထောင်လိုက်ရသူ၊ သိချင်သူတွေအတွက် မှတ်မိသလောက် ပြန်ရေးပေးတာ ဖြစ်ပါတယ်။ သိပ္ပံပညာဆိုတာ အမြဲတမ်း အသစ်အသစ်တွေ တွေ့ရှိနေတာဖြစ်လို့ အစဥ်အလာ ယုံကြည်ခဲ့ကြတာတွေကို တရားသေ လှေနံဓါးထစ် ဆုတ်ကိုင်ထားမယ့်အစား ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်က ဘာတွေကို ဘယ်လိုတုန့်ပြန်သလဲ နေလို့ ပိုကောင်းလာသလားဆိုတာတွေနဲ့ ယှဥ်စဥ်းစားရင် အကျိုးမယုတ်နိုင်ကြောင်း ပြောလိုပါတယ်။